鉄分の多い食べ物!非ヘム鉄とヘム鉄の2つの違いを覚えよう!

プルーン

どうも、はやひらです。

普段から健康に気を使い、鉄分補給のためにプルーンを摂っていたのですが、知人からプルーンは鉄分をそんなに含んでいないよ!という情報をもらい、

そんなことはない…はず!

ということで鉄分の多い食べ物と、その効果的な摂り方、鉄分が不足することによる症状について整理しました。

結論から言うと、鉄分を摂る方法はいろいろあります。その中で生活にあう摂り方をするのが一番です。

私の場合は、いつでも手軽に摂れるプルーンを含む果物系でしたが、この記事を見て頂いている方には他に合う食べ物が見つかるかも。


なぜ鉄分が必要なの?

鉄分は私たちが生活するうえでなくてはならないミネラルです。成人男性は約4.0kg、2.5kgの量を体に蓄えています。

鉄分の体内での働きは大きく2つ

酸素の運搬役
筋肉を収縮させる役

※その他、代謝で必要な栄養素として働いたり、フェリチンという貯蓄用の成分にかわり、いざというときの為に貯蓄されます。

酸素の運搬役

身体を動かす際に必要なものとして酸素があります。鉄は体内に入るとおよそ70%がヘモグロビンの材料となります。このヘモグロビンは酸素と結びつき、体全体へ酸素を運んでいきます。鉄が不足すると、このヘモグロビンも減ってしまうため、これにより酸素が体中に行きわたらなくなり、エネルギーの低下や頭痛などの症状が表れることがあります。

筋肉を収縮させる役

筋肉を収縮させることによって、人はあらゆる動きをしています。筋肉の収縮の際に、筋細胞の中に酸素を取り込み筋肉の収縮が起こります。この酸素を取り込む働きをしているミオグロビンの材料に鉄がつかわれているため、不足することにより疲労感や筋力の低下を感じることがあります。

鉄分の種類。非ヘム鉄とヘム鉄

鉄分の働きをおさらいした後は、鉄分摂取のカギとなる非ヘム鉄とヘム鉄についてです。

鉄には非ヘム鉄とヘム鉄というのがあり、主な違いは非ヘム鉄は海藻などの植物性の食品に含まれるもので体内での吸収率が数%と非常に低く、ヘム鉄は豚肉などの動物性の食べ物に含まれるもので体内での吸収率が非ヘム鉄の6倍などと言われています。

非ヘム鉄とは

非ヘム鉄を含む食べ物は、野菜や貝類などの植物性のものが多くなっています。

:小松菜、ホウレンソウ、大豆、ひじき

吸収率が低い非ヘム鉄ですが、なぜ非ヘム鉄の吸収率が低いのかというと、三価鉄という、そのままでは体内で吸収できない成分だからです。

非ヘム鉄を効果的に吸収するには、他の食べ物の助けを借りるのが一番です。

鉄分だけを見ると、非効率かと思われますが、非ヘム鉄を含む食材には、ミネラルや葉酸、カロチンなどの動物性の食べ物には含まれていない成分がいっぱい含まれています。

ヘム鉄とは

ヘム鉄を含む食べ物は、肉類や魚類などの動物性のものが多くなっています。

:レバー、マグロ、鶏もも肉、カツオ

非ヘム鉄に比べると鉄分の吸収率が高いものが多くなっています。

火を通して食べるものが多く、食べる前にひと手間必要な点が欠点です。

非ヘム鉄の吸収率アップ法

せっかくいろいろな栄養もとれる非ヘム鉄の食べ物を鉄分を摂りにくいと敬遠するのは勿体ない。

どの食べ物を一緒に摂ったらいいのか、

またどの食材と一緒に食べると良くないのでしょうか。

一緒に摂りたい食べ物

一緒に食べれば吸収力アップが期待できます。

ヘム鉄を含む食べ物

なんとヘム鉄を含む肉や魚などと一緒に食べると非ヘム鉄の吸収力がアップ。

メニュー例:焼き魚とひじきの煮つけを一緒に食べる。

ビタミンC

やっかいな三価鉄を二価鉄に変えてくれます。

メニュー例:ホウレンソウとピーマンの炒め物

動物性たんぱく質

タンパク質の働きによって非ヘム鉄の吸収率がアップ。

メニュー例:ホウレンソウのバター炒め

一緒に摂りたくない食べ物

貧血かなと思った時は要注意。吸収率ダウンの組み合わせ。

タンニンを含む食べ物

タンニンというとあまり聞いたことありませんが、お茶やコーヒー、ワインなどに含まれています。タンニンと鉄がくっつくと水に溶けにくタンニン鉄というのが出来てしまいます。そうなるとなかなか吸収されません。

食物繊維の多い食べ物

身体に良いと言われる食物繊維ですが、貧血気味の時は鉄分の吸収を妨げることになりますので控えめに。

鉄分が不足すると出てくる症状

以下のような症状がみられたら鉄分不足を疑ってもいいかもしれません。

女性は特に体内の貯蓄量が少ないうえ、月経などの影響で貧血などになりやすい傾向にあります。

・最近ため息が多い
・朝まで疲れが残る
・体調を崩しがち
・口内炎ができやすい
・頭痛や生理痛に悩まされる
・身体の節々が痛い
・抜け毛が気になる
・やる気が出ない
・寝つきが悪く眠りが浅い

また重度な鉄分不足に陥ると以下のような症状が表れます。

・固形物が食べにくい
・歯切れのよい音の出る食べ物を好む
・常に何かに触られているような感覚がある
・うつ病の症状がある
・少しのことでもイライラする
・爪や唇が青白い
・軽い運動でも息切れしてしまう

重度の症状に当てはまる方は要注意です。すぐに食事やサプリメントから鉄分の補給をするかお医者さんに診てもらってください。

鉄分の取り過ぎも良くない

鉄分はたくさん摂ればいいというのでもなく、適度な量を摂るというのが好ましいです。

通常の食生活を行っているうえで、過剰摂取が起こることはほとんどありませんが、サプリメントを摂ることで過剰摂取となることがあります。

過剰摂取によって起こる症状は、サプリメントを摂った後すぐに起こる『胃腸障害』、余剰な鉄分が徐々に体に蓄積されて起こる『血色素症』があります。

鉄剤やサプリメント、古い水道管などで錆びた味のする水をずっと摂取していると危険です。サプリメントなどはあまり撮り過ぎない、水道の水は除去して飲むなどの工夫が必要です。

鉄分摂取量の目安

不足やら摂り過ぎやら言われても、じゃあどれくらい摂ればいいの?ということですが、厚生労働省から発表された数値がありますので確認してみます。

男性の鉄分食事摂取基準

年齢 (年)男性(mg/日)
推定平均推奨量目安量上限量
必要量
0-5 (月)--0.5-
6-11 (月)3.55--
1-234.5-25
3-545.5-25
6-74.56.5-30
8-968-35
10-11710-35
12-148.511.5-50
15-1789.5-50
18-2967-50
30-496.57.5-55
50-6967.5-50
70以上67-50

※出典元:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

成人男性の推奨量は一日あたり7mgです。単純な数値だけで考えるとプルーン700g分。そもそも非ヘム鉄なため、プルーンだけでは到底無理な数字です。

女性の鉄分食事摂取基準

年齢 (年)女性(mg/日)
月経なし月経あり目安量上限量
推定平均推奨量推定平均推奨量
必要量必要量
0-5 (月)----0.5-
6-11 (月)3.54.5----
1-234.5---20
3-545---25
6-74.56.5---30
8-968.5---35
10-117101014-35
12-147101014-50
15-175.578.510.5-40
18-29568.510.5-40
30-495.56.5910.5-40
50-695.56.5910.5-40
70以上56---40
妊婦 初期
※各年齢に追加
122.5----
妊婦 中・末期
※各年齢に追加
12.515----
授乳婦
※各年齢に追加
22.5----

※出典元:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

女性は年齢の他に体の状態によって推奨量が変わってきます。特に妊娠中は鉄分を多めにとることが推奨されています。

鉄分の多い食べ物

鉄分の多い食べ物を探すとよく見つけるのは、100gあたりの成分量で比較しているものです。

そのため、単純にランキング化するとチリパウダーなどの100gもどうやって食べるの?というものまでランクインしてしまいます。

ちなみに乾燥プルーンは100g中に鉄分を7mg含んでいます。

自分の生活の中でしっかり取り入れていけそうなものを確認してみて下さい。

※食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)のデータを元にしています。単位は何プルーンです笑

はやひら
個人的にプルーン押し!ということで、プルーンの何倍の鉄分か入っているかで書いてるよ

非ヘム鉄を多く含む食べ物

穀類

玄穀9.4
小麦はいが9.4
ポップコーン4.3
オートミール3.9
全粒粉3.5

豆類

国産大豆9.4
きな粉9.2
ブラジル産大豆9.0
寺納豆5.9
生湯葉3.6
糸引き納豆3.3
大豆こしあん2.8

いも類

乾燥マッシュポテト3.1
乾燥はるさめ0.9
じねんしょ0.8
焼サツマイモ0.7
蒸しサツマイモ0.6
しらたき0.5

種実類

いりごま9.9
いりかぼちゃ6.5
揚げたカシューナッツ4.8
いりクルミ2.6
ピーナッツバター1.6
ゆでた銀杏1.1

野菜類

切干し大根9.7
パセリの葉7.5
大根の葉(生)3.1
ザーサイ2.9
カブの葉の漬物2.6
ゆでた枝豆2.5
サラダ菜2.4
茹でグリーンピース2.2
生ほうれんそう2.0
サニーレタス1.8

果物類

練り梅7.0
ブドウジャム3.3
塩漬け梅2.9
パインアップル砂糖漬け2.5
干しブドウ2.3
乾燥バナナ1.1
梅干し1.0
乾燥プルーン1.0
ぶどう缶詰0.9
生アボカド0.7

キノコ類

乾燥きくらげ35.2
マツタケの水煮缶詰3.3
乾燥まいたけ2.6
乾燥しいたけ1.7
茹でたえのきだけ1.0
マッシュルームの水煮缶詰0.8

藻類

素干し青のり74.8
ほしひじき55.0
焼き海苔11.4
刻み昆布8.6
味付け海苔8.2
カットわかめ6.1
塩昆布4.2
昆布つくだ煮1.3

ヘム鉄を多く含む食べ物

魚介類

焼き天然アユの内蔵63.2
アサリの水煮缶詰37.8
アワビの塩辛33.9
アサリの味付け缶詰27.8
アサリの佃煮18.8
カタクチイワシの煮干し18.0
干しエビ15.1
カツオの削り節9.0
ふな甘露煮6.5
カツオの角煮6.0

肉類

豚のスモークレバー19.8
豚の生レバー13.0
豚のレバーペースト7.7
ビーフジャーキー6.4
いなご佃煮4.7
コンビーフ缶詰3.5
焼き鳥缶詰2.9
ローストビーフ2.3
豚の茹で軟骨1.6
茹で豚足1.4

卵類

生卵黄6.0
ゆで卵黄5.9
生の鶉の卵全卵3.1
ピータン3.0
鶉の卵の水煮缶詰2.8
ポーチドエッグ2.2
生の卵全卵1.8
茹で卵全卵1.8
厚焼き玉子1.5
たまご豆腐0.9

乳類

パルメザンチーズ0.4
エダムチーズ0.3
ブルーチーズ0.3
ゴーダチーズ0.3
プロセスチーズ0.3

油脂類

無塩バター0.4
発酵バター0.4
有塩バター0.1
ごま油0.1

鉄分不足にならない食生活

鉄分は健康的に生活していくうえで摂らなければならない成分の一つです。

鉄分が不足すると疲労感、貧血などの症状が出てきます。そうならないためにも以下の点に注意することが大切です。

  1. 一日に必要な鉄分の量を知る
  2. 非ヘム鉄とヘム鉄の違いを知る
  3. 鉄分を効果的に摂る方法を3つ頭に入れる
  4. お茶などのタンニンを含むものは食事中に飲まない
  5. 食物繊維の多い食べ物は目的をもって食べる
  6. 食事はなるべく手作りする
  7. 主食はパンではなくごはんものを多くする
  8. 日々の体調をチェックする

鉄分の多い食べ物まとめ

鉄分の多い食べ物と聞いてパッと出てきたのがプルーンとホウレンソウだったのですが、意外にも多く含んでいない上に非ヘム鉄という吸収率の悪いと言われるものだということが分かりました。

レバーは『疲れたらレバーをたべろ』といわれる通り、おおく鉄分を含んでいます。ただ、いまは生食が制限されていますので、そこが少し残念なところです。

鉄分不足にならないためにも普段から気を使い、一つの食べ物だけでとるのではなく、いくつかの食べ物を組み合わせて摂るようにしていきたいですね。

 

プルーン

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ABOUTこの記事をかいた人

2016年もよろしくお願いします!一段と美味しいものを求めて、いろいろなお店によらせて頂きたいと思います。
たくさん美味しいものを食べるために、体のこともしらないと!!ということで、機能解剖学を勉強しトレーナーへ転身。
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