体にいい食べ物!世界で選ばれたトップ50!

karada

最近、仕事の終わる時間が遅く

コンビニ飯が多くなっていたりしていませんか。

身体は食べたものから出来ています。

コンビニのご飯ばかり食べていると…将来大変なことになるかも。

himan

そうなる前に、まずは知ることからはじめてみましょう!

 

どうも、はやひらです。

この間、鉄分の多い食べ物を調べたのですが…

そこから急に体にいい食べ物って何だろう??と思い、Google先生に聞いてみました。

そして見つけた「世界が認めた体にいい食べ物ベスト50」

元記事は英語でしたので文章はアレンジしつつ、おまけ情報も追加してみました。

参考:Healthy Food: 50 Of The Best In The World

体にいい食べ物!ベスト50

様々な食のスペシャリストに聞いた年間を通して食べられる体にいい食べ物を50紹介。

※アルファベット順です。

アーモンド(Almonds)

Almonds
アーモンドには豊富な栄養素が含まれています。抗酸化作用のビタミンE、皮膚や粘膜の健康を維持する作用を持つビタミンB2・葉酸・ナイアシン、カルシウム・鉄分・マグネシウムなどのミネラル、牛乳の2倍のカルシウム、良質な脂肪、食物繊維が含まれており、高たんぱく食材です。

食べ方(how to eat)
生でもいいですが、そのまま素焼きして、または、細かくふりかけ状にしたものを料理にかけて食べたり、アーモンドクッキータルトにして召し上がれ。

りんご(Apples)

リンゴには疲れを摂ったり殺菌作用のある有機酸(クエン酸、リンゴ酸)、高血圧予防のカリウム、皮の部分に整腸作用のあるべクチンと皮膚の老化防止に効くポリフェノールが含まれています。お腹の持ちもよくダイエット食材として有名です。
Apples

食べ方(how to eat)
一番は皮のまま生で頂くのがおすすめです。次にシナモンを振りかけたアップルパイ、そしてリンゴのジュースなど。

アーティチョークハーツ(Artichoke Hearts)

Artichoke Hearts
和名をチョウセンアザミという。ヨーロッパやアメリカで人気のある野菜です。肝臓の機能を高め動脈硬化を防ぐ働きのあるシナリン、疲労回復に役立つビタミンB1、貧血を予防する葉酸、各種ビタミンも含まれています。

食べ方(how to eat)
にんにくオイルで炒めてパスタにしたり、パンの上にのせてピザにのせたり、スープに入れたりして食べます。

アボカド(Avocado)

森のバターと言われるアボカドです。そのほとんどが脂肪分にも関わらず、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸を多く含む他、抗酸化作用のあるビタミンEやその他のビタミン・ミネラルが豊富です。
Avocado

食べ方(how to eat)
生でそのままお醤油をかけて食べたり、パンにバター替わりに塗ったり挟んだりして頂きます。

ビーツ(Beets)

Beets
ビーツは「奇跡の野菜」と言われる赤いカブのことです。血管の筋肉を柔らかくして血流の流れを良くし動脈硬化予防に効果があると言われているNOや天然のオリゴ糖や食物繊維によって体の中からキレイにするお手伝いをしてくれます。

食べ方(how to eat)
定番のボルシチ、他の野菜と一緒に炒めて炒め物、その他スープジュースにして飲むという食べ方があります。

豆(Beans)

一口に豆といっても種類が多く、ここでは主にあずき、そらまめ、レンズ豆のような炭水化物主体の豆を取り上げます。豆にはエネルギーの元になる炭水化物や良質なたんぱく質、そして、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。これらが一度に摂れる点で豆は非常に優れた健康食品です。
小豆

食べ方(how to eat)
食べ方はいろいろありますが、小豆の場合はお赤飯餡子として、ソラマメなどは茹でてそのまま食べるのが一般的です。

ピーマン(Bell Peppers)

ピーマン
ピーマンは細胞の働きを活発にしてくれるビタミンA、ビタミンCが豊富です。油で炒めるとビタミンAの吸収力がアップ。また、ビタミンPがビタミンCの吸収を助け、血液を綺麗するお手伝いをしてくれます。

食べ方(how to eat)
生で食べるなら細切りしてサラダに混ぜて、炒めるならチンジャオロースにすると美味しくいただけます。

ブラックベリーとラズベリー(Blackberries And Raspberries)

ラスベリーは、脂肪を減少させる効果をもつラズベリーケトン、また老化や美白の効果があるとされるエラグ酸、眼精疲労を軽減させるアントシアニンを含んでいます。
ラズベリー

食べ方(how to eat)
お菓子にそのまま乗っけたりソースとしてかけたり、ジュースにして飲んだりします。

紅茶(Black Tea)

紅茶
一般的な紅茶には抗酸化防止効果のあるテラフラビンや紅茶フラボノイド、糖分分解酵素の紅茶カテキン、脂肪分解作用のありますカフェイン、またビタミンが豊富です。風邪予防にも効果あり。

摂り方(how to take)
紅茶ですので飲料として飲むのと、あとはパウンドケーキムースなどのスイーツとしても美味しそうです。

ブルーベリー(Blueberries)

ブルーベリーは目に良いと聞きますが、活性酵素の除去に役立つアントシアニンが入っているからです。そのほかにも食物繊維が豊富だったり、ビタミンEやビタミンCなどがバランスよく含まれています。
Blueberries

食べ方(how to eat)
ブルーベリーはよくそのままで食べたりします。すこし手間をかけるとブルーベリーのソースやあとは話題のスムージーに早変わり。

ブロッコリー(Broccoli)

Broccoli
ブロッコリーは老化防止に効くグルコシプレート、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。それにプラスしてむくみ予防のカリウムが野菜の中でトップ分類されるほどたくさん。

食べ方(how to eat)
茹でたものをそのままかドレッシングをかけて。または、スムージーなどにするか、ブロッコリームースなど色々です。

玄米(Brown Rice)

玄米は白米よりも多くの栄養素を含み、完全栄養食と言われています。ダイエットの強い味方の食物繊維、糖質をエネルギーへビタミンB1、解毒作用のあるフィチンなど、美容や健康にいい成分がいっぱい。
Brown Rice

食べ方(how to eat)
玄米は炊く前に半日から1日の間、水に浸してから炊きます。そうすることでエネルギー代謝に悪影響を及ぼすABAを不活性化させることが出来ます。

芽キャベツ(Brussels Sprouts)

Brussels Sprouts
名前にキャベツがつかわれていますが、キャベツでない。栄養価はキャベツを凌ぐとも言われています。ストレス耐性をを上げたり、美肌に効果的なビタミンCはキャベツの4倍、エネルギーを作り出すビタミンB1もたっぷり入ってます。

食べ方(how to eat)
芽キャベツはその見た目からシチューに丸ごと入っていたり、炒め物にして食べたりします。

さくらんぼ(Cherries)

さくらんぼは果物の中で鉄分の多く貧血気味の方におすすめ。またむくみや高血圧の方にカリウム、またバランスよくミネラルやビタミンが入っていますので、疲労回復にもってこいです。
Cherries

食べ方(how to eat)
水洗いしてそのままパクリといただいたり、ジャムにしてパンに塗ったり、チェリーパイにして食べたりします。

チーアシード(Chia Seeds)

Chia Seeds
チアシードと水があれば生きていけると言われるほど栄養満点。うつ病などの効果的な必須脂肪酸のαリノレン酸、ダイエットサポートに効果的な必須アミノ酸、水溶性可溶性の二種類の食物繊維を含んでいます。

食べ方(how to eat)
クッキーケーキの生地に入れて焼いたり、ヨーグルトに混ぜたり、また水に浸すと10倍に膨らみ満腹感も向上します。

コーヒー(Coffee)

コーヒーにカフェインやポリフェノールが入っていることは、多くの方がご存知かと思います。実はコーヒー独特の香りも抗酸化作用がありアロマと同じような効果が得られると注目されています。淹れたての5分間は香りも堪能してみてください。
Coffee

摂り方(how to take)
飲み物として、またはコーヒーのエキスを抽出し、ゼリーにしたりムースにしていただくことが出来ます。

クランベリー(Cranberries)

Cranberries
抗酸化作用のあるポリフェノールが入っていることが有名、そのほかに尿の浄化作用のあるキナ酸という物質も注目されています。真っ赤な色が象徴するようにフィトケミカルの成分もたっぷり含まれています。

食べ方(how to eat)
生のまま頂くのはむずかしいので、ジャムにしたりソースにしてパンやお肉などに添えて頂くのが一般的です。私のお勧めは他のベリー類と合わせて作るベリータルトです。

ダークチョコレート(Dark Chocolate)

赤ワインやお茶以上のポリフェノール、日本人に不足しがちな食物繊維、リラックスしたい時のテオブロミンという苦み成分などなど、ただのお菓子といって無視できないほど栄養満点です。
Dark Chocolate

食べ方(how to eat)
甘みがほとんどないダークチョコレートですが、そのままいただいたり、カレーに混ぜたり、アイスに添えたりして頂きます。寒い季節はチョコレートフォンデュもいいかもしれません。

枝豆(Edamame)

Edamame
ビールとの相性抜群。アルコールを分解してくれるメチオニン、貧血予防の鉄分、むくみ対策のカリウムが豊富です。疲れた時のビタミンB1もありがたいですね。

食べ方(how to eat)
茹でた枝豆に塩をふって食べる方法が一般的。そのほかにも枝豆をつぶしてずんだ餅にしたり、枝豆スープにしてコース料理の一皿として登場することもあります。

たまご(Eggs)

アミノ酸スコア100の優等生。風邪予防や日々エネルギッシュに生きるための栄養がいっぱい詰まっています。近年ではアルツハイマー病予防に効くとされる、レシチンに含まれるコリンという成分が注目されています。
egg

食べ方(how to eat)
生卵をそのまま飲んだり、卵かけごはんにするのが一番おすすめです。また茹で卵卵焼きなど火を通して他の食材と合わせたりして食べます。

亜麻仁(Flax Seed)

Flax Seed
体の中では作ることに出来ないα-リノレン酸、ポリフェノールの一種であるリグナン、便秘解消に効く食物繊維が豊富に含まれています。オイルブームの火付け役。

食べ方(how to eat)
サラダにドレッシングとしてかけたり、ヨーグルトに混ぜる、スープに入れたり、パスタに隠し味として入れるのもグッドです。

しょうが(Ginger)

冷え性予防には…ショウガというくらい定番の食べ物。血行促進のショウガオール、ガリなど殺菌作用のジンゲロールショウガオール、元気になる香りのシネオールなど成分を含んでいます。
Ginger

食べ方(how to eat)
ショウガと言えば、生姜焼きガリしょうが汁餃子の具などなど、ちょっと加えるだけで味を引き締めてくれます。すりおろしても良し、スライスしても良し、色々な料理に合わせることが出来ます。

ギリシャヨーグルト(Greek Yogurt)

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに比べて水分が少なく濃縮されているものです。そのため、身体をつくるタンパク質、骨を丈夫にするカルシウムなどが豊富に含まれています。

食べ方(how to eat)
一般的なヨーグルトと一緒です。ジャムを入れてそのまま食べたり、チーズケーキのチーズの代わりに使うのもありかと思います。スーパーなどで手に入りやすいので、パックのまま頂くのが一般です。

緑茶(Green Tea)

発がん物質の活動を抑えると言われる緑茶に含まれるポリフェノール・カテキン類、その他にも歯を綺麗にするフッ素、脂肪の分解を助けるタンニン、またビタミンCもりんごに近い量はいっています。
Green Tea

摂り方(how to take)
一般的に飲み物として食事、または団らんの際に飲まれます。そのほかお菓子の材料に使われたり、料理の隠し味として使うこともしばしば。

ケール(Kale)

ズバリ青汁です。ブロッコリーの約8倍のβ-カロチン、ゴボウをしのぐ食物繊維、ビタミンC、カルシウムもキャベツの5倍以上も含まれています。また乳がんの発生を抑える効果があると言われるスルホラファンも入ってます。

食べ方(how to eat)
そのままでも火を通してもほとんど栄養素が変わらないことから、様々な食べ方があります。青汁スムージーとして飲んだり、キッシュパスタ炒め物など幅広く使われます。

ケフィア(Kefir)

乳酸菌が取れるということで話題の食品です。効率的にカルシウムが摂れる乳酸カルシウム、美肌、寒さ対策のβ-カロチン、妊娠中の女性におすすめの葉酸、肌トラブル対策のビタミンB6などを手軽に摂ることが出来ます。
Kefir

食べ方(how to eat)
火を通すとなくなってしまう乳酸菌もあるので要注意です。そのままドリンクとして頂いたり、チーズケーキの中に入れたり、生クリームをケフィア菌で発酵させてサワークリームとして頂く寳保などがあります。

レンズ豆(Lentils)

Lentils
世界五大栄養食品に選ばれたレンズ豆。乾燥した豆の中でも栄養価がとても高いです。鉄分やリンなどのミネラル、風邪予防のレシチン、体の錆び予防のビタミンE、皮膚や粘膜の状態維持に欠かせないビタミンBなどが入っています。

食べ方(how to eat)
じっくりコトコト煮ることで柔らかくして、シチューに入れたり、炒め物につかったり、インドなどではカレーの具として一般的に使われています。

オートミール(Oatmeal)

グラノーラの主成分のオートミール、穀物の中で特に栄養価の高い食品です。特にカルシウムと鉄分の含有量が多く、その他、亜鉛、ビタミンB6、パントテン酸も多い量となっています。
Oatmeal

食べ方(how to eat)
水で茹でると食べれるようになります。そのままコーンフレークに混ぜるのもいいですし、クッキーなどのお菓子の材料として使うことも出来ます。色々と食べていく中でピザにして食べる方もいます。

オリーブオイル(Olive Oil)

オリーブオイル
オリーブから非加熱で抽出した油です。常温で液体なのがとくちょうで、体にいいオレイン酸を多く含んでいます。とこフェノール、ポリフェノールなどの力により活性酸素を減します。

食べ方(how to eat)
いろいろな食べ方があるのが特徴です。ドレッシング代わりにサラダやトマトにかけたり、揚げ油として使う方法もあります。

オレンジ(Oranges)

実だけでなく、皮も香りも体に有益な効果をもたらしてくれます。皮に含まれているリモネンは、リラックスと集中力アップ、皮にはペスペリジン(ビタミンP)が含まれていて末梢血管を丈夫にしてくれます。もちろん、実にもミネラルが豊富で便秘解消などに役立ちます。
orange

食べ方(how to eat)

実はそのまま食べるほか、ジュースにしたり、皮は乾燥させてお茶として飲んだり、お風呂に入れて香りを楽しんだり様々な方法があります。

ピスタチオ(Pistachios)

ピスタチオ
ナッツの中でも洋菓子に使われることの多く非常に人気です。その効能は多くのカリウムを含むことによる高血圧予防、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に使うビタミンB1、多くの鉄分による貧血予防です。

食べ方(how to eat)

ピスタチオは固い皮をとって、中の実をクリームパスタの具にしたり、サラダにまぶしたり、衣の代わりにして揚げ物にしたり、そのほかのナッツと同じように使うことが出来ます。

ザクロ(Pomegranate)

カリウムが豊富なザクロ。筋肉収縮を正常に保つなど心筋梗塞の予防にもなると言われています。注目されている種子に含まれるエストロンは、エストロゲンの元になると言われ、更年期障害の症状を緩和する効果も期待されています。
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食べ方(how to eat)

ザクロは、ジュースで売られているのをよく見かけます。その他、種はそのまま食べたり、サラダに入れて食べることも出来ます。

じゃがいも(Potatoes)

poteto
じゃがいもの豊富に含まれているデンプンは、そのエキスを飲むだけで胃潰瘍や高血圧、腎臓病に効果があると考えられています。また炭水化物も体内で作ることのできない成分なため食べ物から摂るしかありません。

食べ方(how to eat)

じゃがいもの食べ方はいろいろとあります。生で食べることはあまりお勧めしないため、火を通して食べることが多いです。私のお勧めはカレーライスにすることです。

キヌア(Quinoa)

スーパーフードとして話題になっているキヌア。白米と比較してタンパク質が2倍、脂質(不飽和脂肪酸)が約3倍、そしてミネラルが方です。また、女性に嬉しい食物繊維もたくさん入っています。
キヌア キノア1kg quinoa 豆 雑穀 きぬあ きのあ

食べ方(how to eat)

キヌアは湯煎して柔らかくしたあと、いろいろなものに混ぜて食べることが出来ます。サラダパンハンバーグの材料にしたりいろいろなアレンジが出来ます。

赤ワイン(Red Wine)

wine
赤ワインは、フィトケミカルという物質を含み、善玉コレステロールを増やして心臓を元気にしたり、ポリフェノールの一種であるレスベラトロールは聴覚を保護してくれる効果があります。

飲み方(how to drink)

ワインはアルコール飲料として多くの方に親しまれています。さまざまな産地、そして作り手の思いがこもったワインを堪能しましょう。

サーモン(Salmon)

サーモンの色の元になった栄養素、アスタキサンチンの効果として抗酸化力があげられます。鮭が川を上って産卵する際にさまざまな関門を乗り切る力の源です。
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食べ方(how to eat)

サーモンは生でも人を通してもどちらも美味しくいただけます。ただし、焦してしまうなど人の通し過ぎには要注意です。

その他はこちら

順次更新していきます~

イワシ(Sardines)
海藻(Seaweed)
しいたけ(Shiitake Mushrooms)
スキムミルク(Skim Milk)
ホウレンソウ(Spinach)
イチゴ(Strawberries)
ひまわりのもやし(Sunflower Sprouts)
サツマイモ(Sweet Potatoes)
トマト(Tomatoes)
ウコン(Turmeric)
ツナ(Tuna)
クルミ(Walnuts)
水(Water)
ミルクティー(White Tea)

参考:Healthy Food: 50 Of The Best In The World

まとめ

意外なものから日本でもテレビなどで取り上げられているものが多いですね。

私ならあと納豆と漬物も入れると思います。

ABOUTこの記事をかいた人

2016年もよろしくお願いします!一段と美味しいものを求めて、いろいろなお店によらせて頂きたいと思います。
たくさん美味しいものを食べるために、体のこともしらないと!!ということで、機能解剖学を勉強しトレーナーへ転身。
『ぐるめのほそ道』をよろしくお願いします。
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