マインドフルネス瞑想!これだけ覚えれば大丈夫!

マインドフルネス瞑想

こんばんは。

突然ですが、

「マインドフルネス」

という言葉をご存知でしょうか。

今年になって、書籍が続々と出てきたり、グーグルがワークショップにマインドフルネス瞑想を導入したということがニュースになってご存知の方も多いかと思います。

  • 日常生活でストレスを感じている方
  • ちょっと仕事で行き詰ってしまった方
  • 仕事に忙しく気分転換の時間が取れないと思っている方
  • 美味しくご飯を食べたい方

ちょっとマインドフルネス瞑想を実践するだけで、心の在り方が良い方向に傾くかもしれません。


マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは、いたってシンプルです。

「今というこの瞬間にのみ意識を向ける」

「今起こっていることを受け入れて、ジャッジしない」

ことをマインドフルネスというのですが、その修練のことを言います。

これが何ぞや?ということですが、日常生活の中で人はあらゆることに意識を向けています。

例えば、あるレストランにご飯を食べに行ったとします。
その時に皆さんは、食べながら隣の席にいる人の髪型が気になっているかもしれません。
または、デザートを頼もうか考えているかもしれません。
もしかしたら昨日上司に叱られたことを考えている可能性もあります。

この時に、いま食べたものはどんな色で、どんな野菜が入っていて、どんな味がしたか、明確に答えることが出来ますでしょうか。

これがなかなか難しく、これをマインドレスネス状態になっていると言います。いろいろなことに意識が分散している状態です。

このような状態は無意識にもかかわらず、注意散漫になったり、ストレスを常に感じている状態になってしまっています。

ここから意識的に今という瞬間にのみ注意を向けることで、ストレスを軽減したり、集中力がアップしたり、他人に対して共感しやすくなるということが言われており、これをマインドフルネス瞑想といいます。

マインドフルネス瞑想の有効性と効果

再度、マインドフルネス瞑想がもたらす効果として話題にあがっているものを記載します。

  • ストレスの軽減
  • 集中力がアップする
  • 創造的な思考が出来る
  • マイナス思考や感情を抑える
  • 自分の感情をコントロールできる
  • 自分や他人の思考や感情の動きを理解しやすくなる

現在のところ、大きな企業でこのマインドフルネス瞑想を導入したと言われているのが、グーグルとインテルです。

ストレス軽減に思いやり向上 GoogleもIntelも実践するマインドフルネスとは

その他、ハーバードビジネスの授業でも取り入れられているのが有名です。

1979年にジョン・カバットジンによりマサチューセッツ大学医学部にストレス低減プログラムとして創始された瞑想とヨーガを基本とした治療法。慢性疼痛、心身症、摂食障害、不安障害、感情障害などが対象となる。ジョン・カバットジンは鈴木大拙の禅に影響を受け、仏教を宗教としてではなく人間の悩みを解決するための精神科学としてとらえ、医療に取り入れた。その基本的考えは、煩悩からの解脱と静謐な心を求める座禅に軌を一にしている。マインドフルネスの語義は”注意を集中する”である。一瞬一瞬の呼吸や体感に意識を集中し、”ただ存在すること”を実践し、”今に生きる”ことのトレーニングを実践する。これにより自己受容、的確な判断、およびセルフコントロールが可能となる。マインドフルネスは認知行動療法に取り入れられ脚光を浴びるようになった。しかし、認知行動療法は認知の変容を目指すのに対して、マインドフルネスは認知のとらわれからの解放を誘導する。

出典:現代精神医学事典(弘文堂2011)

ジョン・カバットジンさんが8か月の治療プログラムとして「マインドフルネスストレス逓減法」を創始されました。

マインドフルネス瞑想の実践法

こうした様々な効果があり、いろいろな企業で導入されているマインドフルネス瞑想を自分で行うと思っても難しいじゃないの?

と思いますが、実は簡単に行うことが出来ます。

自分で行う方法とセミナーなどで行う方法になります。

マインドフルネス瞑想を自分で行う方法

私が実践している方法です。

  1. リラックスできる方法で座ります。
    (この時の座り方はなんでもいいです)
  2. 10秒かけて息を吐きます。
  3. 5秒かけて息を吸い込みます。
    (2、3とも時間は目安です)
  4. これを5回繰り返します。
    (これだけでもいいかもしれません。)
  5. 左右どちらの手でも構いません。ピストルを中指と親指を立てて作ります。
  6. (右手でピストルをつくった場合)親指で右の鼻の穴をふさぎます。
  7. ひらいている左の鼻の穴から息を10秒かけて吐き出します。
  8. ひらいている左の鼻の穴から息を5秒かけて吸い込みます。
  9. 抑えている鼻の穴をチェンジします。右手で抑えていた方は中指で左の穴をふさぎます。
  10. ひらいている右の鼻の穴から息を10秒かけて吐き出します。
  11. ひらいている右の鼻の穴から息を5秒かけて吸い込みます。
  12. 抑えている鼻の穴をチェンジします。右手で抑えていた方は親指で右の穴をふさぎます。
  13. 7~12を5回繰り返します。

この時にいつも注意していることですが、自分の呼吸に意識を向けることです。
それ以外のことに意識が向かってしまった場合は、そのままの自分を受け入れて、再度呼吸を意識することを心がけます。

完璧に呼吸だけにしか意識が行かないぜ!という方はプロ級のプロですので、そもそもこのブログを見ていないと思います。
意識があっちこっちに行ってしまったなーという方は、その自分を受けて入れてみて下さい。
「ああ、いろいろなところに意識がいっているな~。あはは!」と…。

マインドフルネス瞑想を本を見て自分で行う方法

マインドフルネス関係の本がたくさん出ていますので、そちらを参考にすることもおすすめです。

マインドフルネス瞑想のイベント情報

様々な団体、先生によりクラスやイベントが開催されています。

自分だけでやるのは不安だからという方は是非とも参加してみてください。

・東京マインドフルネスセンター
https://www.tokyo-mindfulness-center.jp/
赤坂クリニックによってマインドフルネスを実践する場として作られた機関です。

・マインドフルネス瞑想入門
https://www.masaoyoshida.com/
上記で紹介しました1日10分で自分を浄化する方法の著者のクラスです。

・マインドフルネス&ヨーガネットワーク
https://mindfulness-yoga.jp/
日本マインドフルネス学会の理事長さんが開催している瞑想会です。

・ティク・ナット・ハン マインドフルネスの教え
https://tnhjapan.org/
マインドフルネスの第一人者でもあるティクナットハンさんのイベント情報です。

・一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート
https://mindful-leadership.jp/
Googleでおこなっているトレーニングを提供している団体です。

マインドフルネス瞑想のまとめ

奥が深いマインドフルネス瞑想。

まだまだ私も実践し始めた見習いみたいなものですが、やればやるほど気持ちいいという気持ちがアップするなーというのが感想です。

やっている時はもちろん、朝の目覚めが良くなったり、寝つきが良くなったように感じます。

色々な団体が紹介している通り、いろいろなアプローチの方法もあるので、それらを学ぶだけでもきっとあたらしい発見がどんどん出てきてわくわくしてきそうです。

効果には個人差がありますので、体験しないと分からないのが残念ですが、きっとやったらやっただけの発見があると思います。

是非とも一回トライしてみてはいかがでしょうか。

ABOUTこの記事をかいた人

2016年もよろしくお願いします!一段と美味しいものを求めて、いろいろなお店によらせて頂きたいと思います。
たくさん美味しいものを食べるために、体のこともしらないと!!ということで、機能解剖学を勉強しトレーナーへ転身。
『ぐるめのほそ道』をよろしくお願いします。
詳しいプロフィール