こんにちは。
運動の秋、食欲の秋になりました。
私は食欲の秋＞運動の秋という感じですので、
どうしてもお肉が溜まってしまう・・・
それでも昔はしっかり減らすことが出来ました。
だけど、最近はそれが出来ません。
年齢的なこともありますが、やっぱり運動を続ける事が出来ないから。
雨が降って外で運動が出来ない
テレビを見てしまっていつの間にか時間が無くなってしまった
etc..
そんな自分に言い訳できないように室内で出来る有酸素運動をまとめました。
どれか一つでも継続出来るものを見つけて継続継続。
ということでまずは有酸素運動の効果を確認します。
有酸素運動の効果
ダイエットに効果のある運動を調べていたら、有酸素運動がいい！とネットに山ほど書いてあります。
なぜ有酸素運動はダイエットいいのでしょうか。
有酸素運動はダイエットに効果がある？
運動というと有酸素運動を無酸素運動の二つがあります。
有酸素運動は、呼吸をしながら行うことができるランニングや縄跳びなど、無酸素運動は、呼吸が出来ないような激しい筋トレや短距離走などのことを言います。
基本的には呼吸が出来るかできないかの違いです。
そのうち有酸素運動は、血液中にある糖分と呼吸で体内に入れた酸素を結合させてエネルギーを生み出します。
そして運動を続けていると血液中のエネルギーがなくなり、身体にあるエネルギーがつかわれ始めます。
その体にあるエネルギーというのが脂肪ですので、エネルギーとして脂肪がつかわれることによりダイエット効果があると言われています。
昔までは、20分以上運動をしないと脂肪が燃焼されないと言われていました。
しかしながら最近では、運動を始めると同時に脂肪の燃焼が始まるという研究結果もあり、20分以下の有酸素運動でも効果があるとされています。
時間と共に脂肪の燃焼される量は増えていきますので、より効果を出したい場合は長く続ける事が大切です。
有酸素運動を効果的に行う方法
またまた気になることが調べていたら出てきました。
ダイエットの為に有酸素運動をしよう！と思ってただ単に行うよりも、準備運動や環境をしっかり整えてから行うと効果が倍増するそうです。
有酸素運動の効果を高める準備運動
より有酸素運動の効果を高めよう！ということで筋トレとストレッチ、そして水分補給が重要だそうです。
- 筋トレ
筋トレをすることによって体内に成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは筋肉を増やす働き以外にも脂肪を分解しれくれる働きがあります。
脂肪など普段燃えにくいものは、一回燃焼がはじまるとどの後は継続的に燃焼していく傾向があります。
その為、まず筋トレで脂肪を萌えた状態にして、その後に有酸素運動で脂肪が燃焼している状態を継続することが出来ます。
- ストレッチ
ストレッチはカラダの筋肉などを伸ばしてけが予防のイメージが多いと思います。
その時に体内では血流の流れが良くなっているため、エネルギーが消費しやすい状態となっています。
また怪我をしにくいということで、思いっきり運動ができるところも大きいかもしれません。
リラックスしている状態は有酸素運動をするにあたって理想的な状態です。
- 水分補給
水を飲むと血液の流れが良くなります。
逆に水分不足に陥っていると血液の流れが悪く、よくいうドロドロ血管の状態です。
血液ドロドロ状態ですと、血管が詰まってしまって思わぬ病気になる可能性があるばかりか、パフォーマンスが発揮されないために運動の効果も下がってしまいます。
筋トレをする時もそうですが、水分を補給することでよりよい効果が期待できますので、是非運動の前には水分補給をしっかりしましょう。
※このほかにもリンパマッサージやほぐれッチ、カプサイシンを摂ることで脂肪燃焼の効果を高めるという方法も有名です。
有酸素運動に適した時間
これもまた重要ということで、いつ運動したらいいの？ということについてです。
私は基本的にいつ運動しても大丈夫だと思っています。
なぜなら一番は継続することが大事だからです。
よく言われているのは、朝運動すると昼間の間も脂肪が燃焼される状態が続くため、ダイエットに効果的だと言われています。
でも、一回やっただけだと全然意味がありません。
一日だけしかできないよりもより多くの日数出来る時間帯を選ぶのを絶対にお勧めします。
初めは週に1日から初めて、ゆくゆくは週に3日以上は出来るのが理想です。
家で出来る有酸素運動
ここまで長くなってしまいましたが、家で出来る有酸素運動のご紹介。
踏み台昇降
オススメ時間：20分以上
運動強度：低～中
用意する物：踏み台10～30センチほど、着替え、水 、その他
多くの人が知っている踏み台昇降動作による運動です。
グーグルで検索をすると沢山出てくると思いますが、
室内で踏み台を用意し、それを上がったり下がったりする運動です。
なんとも簡単そうですよね。
特別に用意するものは踏み台のみ。
この踏み台もわざわざ買うのではなく、雑誌をガムテープで止めたものや動かなければ重ねるだけでOKです。
あとは、以下をくりかえすだけ。
- 片足を台の上にあげる
- 台に乗るようにもう片方の足も台にあげる
- 初めにのせた方の足を台の下におろす
- 台の上に乗っている足を台の下におろす
効果としては、有酸素運動と筋力増強効果もありますので、ダイエットにピッタリです。
運動強度も重りをつけたり、腕の動きを加えること上げることが出来ます。
参考：https://matome.naver.jp/odai/2140892920675180401?&page=1
スクワット
オススメ回数：15回を3セット
運動強度：低～中
用意する物：着替え、水 、その他
よく部活動の罰ゲームでやらされるものです。
筋トレの一貫としてやることが多いのですが、実は有酸素運動にもなります。
その場で膝を曲げて、腰を落とし、そしてまた起き上がるという動作を繰り返すというものです。
特別に用意する物も特になし。
ただ、あまり使わない筋肉を中心に負荷をかけるため、初めのうちは筋肉痛になってしまうかもしれません。
その筋肉痛も基礎代謝の向上につながるものなので、喜んで受け入れましょう。
※やり過ぎると筋肉で足が太くなってしまうので要注意。
やり方はいたって簡単です。
- 足を肩幅に開きます
- 手を床と平衡に前に出すか、頭の後ろにおきます
- 顔は常に前を見て、ゆっくりと腰を落とします（前かがみにならないように注意）
- 太ももが床と平衡になるくらいまで落とします
- その状態で3数えます
- ゆっくりと腰を上にあげていきます
一時期はスクワットダイエットというのが流行ったくらい人気の運動です。
しっかりやればその分効果も出ますので、まずは自分の出来る範囲から初めて回数を増やしていくのがおすすめです。
ニー・トゥー(トゥー)・エルボー
オススメ回数：1セット各20回×3
運動強度：中
用意する物：着替え、水 、その他
この運動の動作は知っていましたが、調べていく中で初めて名前を知りました。
腹筋などのお腹周りを鍛える運動なので、お腹周りの引き締めの効果もあります。
動作としては、立ったまま対角にあるひじと膝をくっつける動きをします。
特別に用意する物も特になし。
普段使っていない筋肉と動作中は片足立ちになることで、思わぬ事故の恐れがあります。
まずは安全を確保して、それから運動を行ってください。
変な画像を載せてしまいましたが…。
やり方です。
- 足を肩幅に開きます。
- 手の平を頭の後ろに当てて、肘を外に開きます。(正面から見ると顔を中心に四角形になります)
- 左肘と右ひざをくっつけて離します。(3.4の順番は左右どちらでも構いません。)
- 右肘と左ひざをくっつけて離します。(3.4の順番は左右どちらでも構いません。)
- 3.4両方行い一セットです。これを20回を3回行います。
一日目と二日目は筋肉痛になりそうな運動です。
場所を取らずに腹筋が鍛えられるというのは嬉しい限りです。
ステッパ―
オススメ時間：20分以上
運動強度：低～中
用意する物：ステッパ―、着替え、水 、その他
踏み台昇降と近い動きをする運動です。
ステッパ―(5000円～)を購入する必要がある点が違います。
足を綺麗にする運動ということで流行ったこともありました。
ステッパ―の上に乗り、歩くように足を下に押し出す運動です。
用意する物はステッパ―のみ。
足を細くする運動として話題になっているところから、頑張ってやってしまう方もいます。
ですが、内股でやってしまうとまさかの脚が太くなるという結果を招いてしまいます。
ステッパ―を行うときは、垂直に足を踏み出すようにしましょう。
ステッパーが用意できればあとは簡単。
- ステッパ―の上に乗ります。
- 歩くように片足筒づつ下に押し出します。
足を押し出す際の負荷を上げたり下げたりすることが出来ます。
あまりにも負荷が高すぎると呼吸を忘れて無酸素運動になってしまいますので、軽めの負荷にして有酸素運動を心がけましょう。
また個人的に使用した際は5000円くらいのものを購入しましたが、音がうるさくてテレビの音が聞こえにくくなった経験があります。
高いものはしっかりと安定しているので音も少ないのでは？と思います。
ハイニー（もも上げ）
オススメ回数：1セット各20回×3
運動強度：中
用意する物：着替え、水 、その他
大きな筋肉を刺激することになるので、基礎代謝が上がると人気になった運動です。
太もも美人を目指しましょう。
重心を意識しながらももを地面と水平になるようにあげる運動です。
特別に必要なものは特になし。
この運動も注意することがあります。
まずは背すじをしっかり伸ばすこと、そして上げた足のふくらはぎの部分は、身体に合わせて一直線になるようにあげます。
また、途中でグラグラと体勢を崩してしまった場合は、一回体勢を整えてから続きを行います。
姿勢に気を付けたら後はももを交互にあげていきます。
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 片足どちらでも構いません。まっすぐももを上げていきます。
- 片方が終ったらもう片方も行います。
- 2.3を1セットで20回を3セット行います。
ももを腰の高さにあげるのが理想ですが、むずかしい場合は腰の高さまで上げる必要はありません。
出来る高さから初めて、腰の高さまで上げることを目指しましょう。
お風呂に入る
オススメ回数：1セット×3回
運動強度：小
用意する物：湯船、着替え、水 、その他
お風呂に入るだけで有酸素運動になるの？と疑問が出てきますが、正確には有酸素運動を同じ効果が得られるということだそうです。
身体の血行を良くし、体内でエネルギーを発散させます。
40度ほどのお風呂から出たり入ったりを5分ごとに行う動作になります。
特別に用意するものはお風呂のみです。
一人暮らしの方はジムや銭湯でも可能です。
お湯の温度は40度以上、湯船につかる時間は5分以上であれば問題ありません。
お風呂に入るとランニングと同じくらいカロリーが消費されると言われています。
お風呂の入り方で有酸素運動と同じ効果が得られるなんてステキです。
- 40度以上のお風呂を沸かします。
- 服を脱ぎ、お風呂に入る準備をします。
- お風呂に肩まで浸かり5分間そのままの状態でいます。
- お風呂から上がり5分間休憩します。この際にシャワーを浴びても大丈夫です。
- 再びお風呂に入り、3.4を1セットとし3回繰り返します。
普段、湯銭に使っていない人や寒い日などは、一度に肩まで浸かると心臓に負担をかけてしまう場合もあります。
まずは足からゆっくりと入って、体を慣らしながら肩までつかっても効果に変わりはありません。
入浴剤をリラックスできるものにしたり、色々と工夫しながら行うと楽しく続けられそうです。
フラフープ
オススメ時間：左回し5分、右回し5分
運動強度：小
用意する物：フラフープ、着替え、水 、その他
よく子供の時に遊んだフラフープ。実はこれが効果的な有酸素運動になります。
お腹周りのシェイプアップにも効果的。
フラフープをぐるぐる回すだけの運動
特別に用意するものは、フラフープ(1000円から3000円ほど)のみ。
なんと10分間の運動で水泳やジョギングと同じ100kcalも消費します。
すこしだけ周りに気を付けないとぶつかってしまうこともあるかもしれませんが、家の中心なら大丈夫。
- 足を肩幅に開きます。
- フラフープを腰の高さまで持っていき、腰の回転に合わせてフラフープを回します。
- 右回し5分、左回し5分それぞれ行います。
フラフープを回せないー！！という人もいますが、初めは回そうとする気持ちだけで十分です。
続けていくうちにだんだんとコツがつかめてきます。
もし落としそうだなーと思った場合は床に落とした時の音に気を付けてください。
エア縄跳び
オススメ時間：20分以上
運動強度：小～中
用意する物：(エア縄跳び)、着替え、水 、その他
子供の頃によく遊んでいた記憶がある縄跳びは大人になってからも効果的。
実はこの動きだけを真似するだけで有酸素運動が出来てしまいます。
手首の回転と小刻みなジャンプをリズムよく行う運動
特別に用意するものは、お好みでエア縄跳びです。なくても運動は可能になりますが、
何かがないと物足りない等を感じる方はamazonなどで購入下さい。
エアでもしっかりジョギング並みの運動量となります。
下半身の運動と思いきや全身運動の効果があります。
- 肩幅に足を広げます。
- 背すじを伸ばし、縄跳びを持っているような状態にするために手首を曲げます。
- 手首の回転とともにつま先を使って小刻みにジャンプをします。
- この状態で20分以上エア縄跳びを行います。
マンションに住んでいる方などは、下の回の方に迷惑がかかってしまう可能性もありますので、ショック吸収マットや靴を履いたり、固い場所で行うなど工夫をおねがいします。ジャンプの最中に体の向きを変えたり、色々な動きを織り交ぜることによって、運動の強度を上げることも出来ます。
ボクササイズ
オススメ時間：20分以上
運動強度：中～大
用意する物：(グローブ、シューズ)、着替え、水 、その他
ボクシングって格闘技でしょ？というのはもう昔の時代です。
いまやダイエットのための運動としても注目を浴びています。
音楽などのリズムにのって楽しくリズミカルに動く運動
特別に用意するものはありませんが、より効果的に安全に行いたい場合は、
グローブやシューズがあるといいと思います。最近ではWiiのソフトやDVDなども発売されています。
運動をしてカロリーを消費するとともに、筋力もついて基礎代謝力アップ。
- 両足を肩幅よりも少し広めに開きます。
- 右利きの方は左足を前に出して、つま先を少しだけ内向きにします。
- 2で前に出した反対の脚を後ろ45度くらいに向けます。
- 手のひらを軽く握り顔の高さまで持ってきます。後ろの手はあごの横に持ってきます。
- 膝を柔らかくして曲げます。
- ジャブやストレート、フック、アッパーなどをして上半身と下半身を動かします。
最近はボクシングジムでもエクササイズコースを導入しているところも多くなりました。
女性にも男性にもそしてお子さんにも大人気のエクササイズです。
同じ時間ランニングを行うよりもダイエットに効果あり。
エアロバイク
オススメ時間：20分以上
運動強度：中～大
用意する物：エアロバイク、シューズ、着替え、水 、その他
トレーニングジムの中で人気のエクササイズの一つ。
最近では本やテレビを見ながら長時間行っている人が多いマシンエクササイズです。
自転車に乗るように足でペダルを漕いでいく運動です。
用意するものは、エアロバイクとシューズです。
負荷を自分で設定できるのでどなたでも気軽に出来き、ながら運動にもぴったり。
- エアロバイクに乗ります。
- 負荷、時間などそのエアロバイクに合わせた設定をします。
- ペダルをこぎます。
エアロバイクの購入は意外と簡単です。amazonなどでも1万円から2万円で購入できます。
最近では折り畳み式のものもありますので、省スペース設計なものが増えてきている傾向にあります。
ルームランナー
オススメ時間：20分以上
運動強度：中～大
用意する物：ルームランナー、ランニングシューズ、着替え、水 、その他
トレーニングジムで行列の出来るマシンNo.1です。
テレビ付きなものなどで最近では飽きの来ないつくりになっているものが多いです。
まわっているベルトの動きに合わせて走る運動です。
特別に用意するものは、ルームランナーとランニングシューズです。
ウォーキングからランニングまで室内で出来るのは嬉しいですね。
- ルームランナーに乗ります。
- マシンの設定を行います。
- ベルトのスピードに合わせて足を踏み出します。
マンションにお住いの方は騒音が気になるところです。
そういう場合は、ショールームをやっているところもありますので、購入前に実際に体験して確認してしてみてください。
エアロビクス
オススメ時間：20分以上
運動強度：小～中
用意する物：エアロビクスDVD、ランニングシューズ、着替え、水 、その他
人気のエクササイズです。やっぱり一番は楽しく行えるというところ。
脂肪燃焼効果も高くジムでも人気のプログラムです。
リズムに乗って体を動かす運動です。
特別に用意するものはエアロビクスDVDです。なくてもいいのですが、初めは映像を見ながら運動した方が断然やりやすいです。
楽しいという声が多く、継続しやすいです。
- DVDに合わせて運動をしていきます。
- 疲れたら休憩。
初めのうちは動きについていけないなど、とっかかりにくいかもしれません。でもそれは初めだけ。
慣れてくるとしっかり動きについていけて楽しさが出来ます。
ダンスエクササイズ
オススメ時間：20分以上
運動強度：小～中
用意する物：DVD、ランニングシューズ、着替え、水 、その他
エアロビクスと何が違うの？と思いがちですが、どちらかというと突飛な動きが多いのが特徴です。
アニソンダンスエクササイズ、カーヴィダンスなどはダンスエクササイズです。
リズムにのってダンスをする運動です。
特別に用意するものは、初心者の方はDVDなどがあるとやりやすいです。
自分の好きな音楽に合わせてダンシング♪
- DVDに合わせて運動をしていきます。
- 疲れたら休憩。
何をやっても継続できなかった方がダンスエクササイズに挑戦して、継続して効果がでたり、
ランニングなどの運動では効果の出なかった方向けです。
ヨガ・パワーヨガ
オススメ時間：15分以上
運動強度：小～中
用意する物：ヨガウェア、ヨガマット、着替え、水 、その他
心を落ち着かせる効果もあると言われている大人気エクササイズです。
スタジオで行うのが一般的。
呼吸を意識してポージングする運動です。
よくヨガマットを敷いて行う方が多いです。
ベッドの上でも行うことが可能です。
モデルさん、女優さんからスポーツ選手まで大人気エクササイズ。
- 手を横にして寝ても大丈夫なスペースを用意します。
- ヨガマットを敷いてそのその上に座ります。
- 本などを参考にポーズをとっていきます。
シェイプアップ効果、リラックス効果、姿勢矯正効果などなどあらゆる効果が期待できると話題です。
個人的にはリラックス効果を求めて行うことが多いです。
その他
フラダンス
ピラティス
サーキットトレーニング
バランスボール
カポエイラ
タバタ式トレーニング
インターバルトレーニング
かかと上げ
ラジオ体操
ジャンプする
家事をする
スタンディングデスク
手だけかけっこ運動
【まとめ】家の中で出来る有酸素運動ってこんなにありました
主に家で出来る有酸素運動についてみてきました。
ちょっと前まで家にいながら出来るながら運動みたいなものは邪道だ。と思っていた部分もあったのですが、大人になり時間がないという状況になった時、何かをしながらで出来る運動は素晴らしいなと感じています。
もちろん、紹介した中ではながら運動は出来ないものもあるかもしれませんが、家で運動と言えばテレビを見ながらが定番かと思います。
また今回、家で出来る有酸素運動を調べた理由は、継続して運動をするために雨やテレビなどの影響でそれが途絶えないようにするためです。
こんなにいっぱい運動があるならきっと継続も出来そうな気がしますね。
一回一回の運動はそこまできつくないかもしれません。でも継続していくことによってしっかり結果が出ることを期待しつつ毎日運動を続けています。
