こんにちは。
「最近お腹の横にお肉がついてきた。。」
「娘の結婚式に着ていくドレスがない。。。」
など、仕事や家事の毎日を過ごしていると気になってくるお腹周りお邪魔虫。
この気になるお邪魔虫を増殖を防ぐ方法として、
食後の運動が注目を浴びています。
実は糖尿病対策だけではなかったんです。
そんな食後の運動を行う効果、タイミングや気になるところを調べてみました。
食後の運動の効果とタイミング
食後の運動の効果と聞いて初めに思い浮かぶのは、糖尿病患者の治療として、「食後の運動」が取り入れられているということです。
糖尿病のことを専門に扱っているサイト「糖尿病ネットワーク」や海外で研究もおこなわれていて、糖尿病予備軍かつ肥満のある人は食後の運動により体重を減らしたなどの研究の成果が発表されています。
これらは運動することにより、食事で取り入れた糖質を運動する際のエネルギーとして使うことで血糖値の上昇を抑えるということから来ています。
食後の運動をすると脂肪を本当に抑えられるの？
巷で話題になっている糖質制限ダイエットというのをご存知でしょうか。
これは、食品の中に含まれている糖質を摂る量を減らすことによってダイエットをする方法です。
人が肥満になる原因は過剰な糖類の摂取により、糖類から変換されたブドウ糖がエネルギーの消費などで処理しきれず、余ってしまったブドウ糖が脂肪へと変わってしまうことにあります。
このブドウ糖というのは、すぐにエネルギーとして使われるという特性がるため、それを食後の運動によって消費してしまえば、その分は脂肪へと変わっていきませんので、ダイエットに効果があるということです。
食後の運動はどのタイミングで行うの？
でも食後って、すぐに運動するとお腹が痛くなったり、消化が悪くなるとか言われていて適切なタイミングがわかりにくいのが現状です。
どのタイミングが適切なのかについては、血糖値が一番高くなる「食後1時間後から2時間」または「食後30分後」なのかと、日々様々な議論が行われています。
結局のところ、どのタイミングがいいのということですが、分かっていないというのが現状です。
食後の運動というから分かりにくく、食後はただ起きているだけでも効果があるという方もいて、お腹が痛くならない、消化が悪くならないタイミングで軽めの運動をするのが一番いいそうです。
無理しないけど、寝ているだけではだめだよということですね。この辺は自分のさじ加減が必要そうです。
一日のうちで夜に運動するのが効果的
また朝、お昼、夜のどのタイミングに運動するのが一番か？ですが、可能ならば全部の時間に軽めの運動をすることが一番だと言われています。
でもそれって、難しいですよね。
ですので、一日のうちでどのタイミングに血糖値が上がりやすいのかということが肝心になります。
その際に参考にしていただきたいのが、ビーマルワン曲線(BMLI)というものです。
ビーマルワン曲線をみると血糖値の上昇のしやすさは、夜間が一番高くお昼になるにつれて下がる傾向があることが分かります。
これについてはまだいろいろな議論はありますが、後はただ寝るだけの夜の方がこれから活動していくお昼よりも運動をした方がよさそうなのは確かです。
食後に運動する際の注意点
ここまで読んでいただいて何となく良さそうと思った方もいると思います。
メリットばかりでなくデメリットもございますので気を付けないと思わぬ問題が発生することもあります。
食後にすぐに運動をすると危険な理由
食後すぐに運動をすると、消化に使っているエネルギーが脂肪燃焼の為に使われてしまうため、消化不良を起こす場合があります。
また、お腹が痛くなるなどの症状が出ることもありますので要注意です。
特に初めはすぐがいいと思ってお箸をおいてすぐに運動してしまいがちですが、そこは抑えて、せめて30分は我慢してください。
また、たくさん食べ過ぎた場合なども同様で無理のないウォーキング程度の運動がおすすめです。体力作りが目的ではないので、そのレベルの運動で十分です。
空腹時も実は危険
ここまで食事を取り上げてきましたが、実は空腹時の運動も危険です。空腹時の運動は、エネルギーの源である糖分が不足しがちなため、脂肪分をもとにエネルギーを作り出します。
そのためダイエットにピッタリだと言われるのですが、実はその状態はかなり危険な状態になっています。
確かに脂肪は燃焼される状態にあるかもしれません。
ですが、この時に低血糖を引き起こしてしまうと万が一の時の肝臓に蓄えられていたグリコーゲンがつかわれてしまい、このグリコーゲンを使うために筋肉に使われているアミノ酸を使うことになるため、それにより筋肉の低下が始まってしまいます。
すると基礎代謝が減って太りやすい体質になってしまいます。
また、低血糖の時は貧血、めまいを起こしやすい状態にあるため万が一のこともあり得ます。その他、脂肪を分解する際に発生する遊離脂肪酸が血中に増えることで、心臓に大きな負担をかけることにもつながります。
食後、空腹時ともに無理のし過ぎはよくありません。
食後にぴったりの運動
食後は食べ物の消化も行われるため、激しい運動を控えた方がいいと言われれています。
実際に体の中では、体内に入った食べ物の糖類が小腸、大腸によってブドウ糖へと分解されます。
その後、15分くらい経つと血糖値が上がりはじめ、そこからインスリンを分泌し、1時間〜1時間30分の間が一番血糖値が高い時間となります。
これが2時間を超えたあたりで緩やかに下がっていくという流れです。
この消化の時に激しい運動はなるべく控えることを心がけましょう。
おすすめの運動としては、
ウォーキング
ストレッチ
ヨガ
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がおすすめです。
それぞれの時間などはウォーキングは20分ほど、平坦な道でも階段でも問題ありません。
またストレッチとヨガに関しては体が暖かくなってくるくらいの20分程度の運動で十分効果があるとされています。
食後の運動のまとめ
食後に運動をすることに関して、メリットもデメリットも存在します。
そのどちらを活かすのか殺すのかは自分自身の心がけ次第です。
食後の運動は血糖値を下げる効果がある
激しい運動ではなくウォーキングなどの軽い運動で十分
食後すぐの運動は体に負担をかけるので30分ほど時間を置く
お腹いっぱいではなく腹八分目に抑える
もし実践される場合は、上記を意識することが大切です。
またその他にも生活習慣の見直しをおこなうといいかもしれません。
ご参考にしていただければ幸いです。
